NUTRICIÓN DURANTE EL CICLO MENSTRUAL
11.02.2022
El ciclo menstrual se divide en 4 fases; Fase folicular temprana, fase folicular tardía, fase lútea temprana y fase lútea tardía.
FASE FOLICULAR TEMPRANA (1º - 7º día):
- Mayor sensibilidad a la insulina: Se debe priorizar la ingesta de tubérculos, cereales con mínimo procesamiento (arroz, pastas integrales, quínoa, copos de avena...) y legumbres. Siempre respetando nuestros requerimientos y sin desplazar fuentes proteicas, frutas y verduras.
- Aumento de los niveles de Leptina (disminuye la sensación de apetito): Es recomendable una elaboración de platos más palatables y atractivos visualmente.
- Menor retención de agua: A partir del 4º día puede ser un buen momento para chequeos visuales o tomar como referencia de progreso las prendas de ropa.
FASE FOLICULAR TARDÍA (8º - 14º día):
- Mayor retención de agua: Si la retención es excesiva podemos disminuir el consumo de sal siempre y cuando el requerimiento de sodio no sea elevado por nuestra actividad física. Podemos incrementar la ingesta de piña, apio, alcachofas, espárragos trigueros.
- Estado inflamatorio previo por descamación del endometrio (menstruación): Es recomendable aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios (jengibre, cúrcuma, frutos secos, pescado azul).
- Es interesante trabajar con superávits calóricos como estrategia de potenciación de rendimiento y aumento de masa muscular (↑ estrógenos).
- Buen momento para integrar flexibilizaciones en nuestra alimentación.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Aumento de los niveles de Leptina (disminuye la sensación de apetito).
FASE LÚTEA TEMPRANA (15º - 21º día):
- Disminuye la sensibilidad a la insulina: Se debe dar menos prioridad a los alimentos mencionados en la fase folicular temprana a no ser que exista un requerimiento energético elevado. (Esto no quiere decir que no se incluyan).
Ojo: podemos tener mayor predisposición por alimentos ricos en azúcares y grasas refinadas (alimentos ultra-procesados).
- Disminuyen los niveles de Leptina (aumenta la sensación de apetito): Se debe incrementar el consumo de alimentos altamente saciantes como fuentes proteicas de alto valor biológico (huevos, patata, leche, avena, pescado, lentejas, carnes, trigo y arroz) frutas y verduras.
- La retención de agua disminuye: Es un buen momento para chequeos visuales o tomar como referencia de progreso las prendas de ropa.
- Disminución de los niveles de Magnesio: Esto desemboca en mayor apetencia por el dulce. Será interesante incrementar alimentos ricos en magnesio como el cacao >85%, espinacas, almendras, nueces, legumbres, quínoa, avena y semillas de lino previamente hidratadas.
- La oxidación de las grasas aumenta en esta fase: Es un buen momento para trabajar en déficit calórico aumentando el consumo de alimentos altamente saciantes.
FASE LÚTEA TARDÍA (22º - 28º día):
- Para disminuir los síntomas del SPM (debido a la próxima descamación del endometrio) se recomienda aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios (jengibre, cúrcuma, frutos secos, pescado azul) y de alimentos ricos en magnesio: para mejorar los dolores de cabeza y la fatiga muscular.
- Mayor retención de agua: Si la retención es excesiva podemos disminuir el consumo de sal siempre y cuando el requerimiento de sodio no sea elevado por nuestra actividad física. Podemos incrementar la ingesta de piña, apio, alcachofas, espárragos trigueros.
- Disminución de la sensibilidad a la insulina.
- Disminución de los niveles de Leptina (aumenta la sensación de apetito) y Magnesio.
- Mayor oxidación de las grasas.
Articulo escrito por Paula Torija